Wichtig für Anfänger: Die absoluten No-Gos bei Kniebeugen und Liegestützen
Machen Sie zuerst einen Selbsttest: Ist Ihre Ausführung wirklich korrekt? Wir haben die häufigsten Fehler zusammengefasst, die besonders Anfängern unterlaufen.
Häufige Fehler bei Kniebeugen (Squats)
- Knie knicken nach innen ein: Die Knie bewegen sich beim Beugen nach innen. Dies belastet Gelenke und Bänder stark und ist die Hauptursache für Knieschmerzen.
- Knie ragen über die Fußspitzen hinaus: Wenn das Gesäß nicht weit genug nach hinten geschoben wird, verlagert sich das Gewicht nur auf die Knie. Das belastet die Oberschenkelvorderseite zu stark und schädigt die Gelenke.
- Der Rücken ist gekrümmt oder im Hohlkreuz: Ein runder Rücken belastet die Lendenwirbelsäule, während ein Hohlkreuz zu Schmerzen führen kann. Der Rücken sollte immer natürlich gerade bleiben.
Häufige Fehler bei Liegestützen (Push-ups)
- Das Gesäß hängt durch oder steht zu weit nach oben: Ohne Körperspannung geht die Belastung der Brustmuskeln verloren und dies kann zu Rückenschmerzen führen.
- Die Ellbogen sind zu weit ausgestellt: Wenn die Ellbogen auf Schulterhöhe nach außen zeigen, steigt das Verletzungsrisiko für die Schultergelenke massiv.
Verletzungen vermeiden und Effektivität steigern: Tipps für die richtige Ausführung
Die richtige Technik schützt Sie nicht nur vor Verletzungen, sondern sorgt auch dafür, dass der Zielmuskel zu 100 % beansprucht wird, um Ihre Trainingserfolge zu maximieren.
Die perfekte Kniebeuge (Squat)
Die Kniebeuge gilt als die „Königsübung“ des Kraftsports, da sie viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Achten Sie auf folgende Punkte:
- Stellen Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit auf und drehen Sie die Fußspitzen leicht nach außen (ca. 20–30 Grad).
- Senken Sie das Gesäß langsam ab, als ob Sie sich auf einen Stuhl hinter sich setzen würden.
- Achten Sie darauf, dass Knie und Fußspitzen immer in dieselbe Richtung zeigen.
- Halten Sie den Rücken gerade und die Brust stolz aufgerichtet.
Hinweis: Sollten Sie Schmerzen in den Gelenken spüren, brechen Sie das Training ab und konsultieren Sie einen Arzt.
Der perfekte Liegestütz (Push-up)
Liegestütze stärken nicht nur den Oberkörper (Brust, Schultern, Trizeps), sondern aktivieren auch effektiv Ihre Rumpfmuskulatur (Core).
- Spannen Sie Bauch und Gesäß an, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Platzieren Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit und zeigen Sie mit den Fingern leicht nach außen.
- Beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von ca. 45 Grad schräg nach hinten.
- Richten Sie den Blick leicht nach vorne und senken Sie die Brust tief zum Boden ab.
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