Vous avez du mal à sentir vos pectoraux ou votre dos travailler pendant vos entraînements ? La méthode de pré-épuisement (Pre-Exhaustion) est la solution scientifique pour dépasser vos limites.
Qu’est-ce que la méthode de pré-épuisement et son mécanisme scientifique ?
La méthode de pré-épuisement consiste à isoler et fatiguer un muscle cible avec un exercice d’isolation (mono-articulaire), puis à enchaîner immédiatement avec un exercice polyarticulaire ciblant le même muscle. Ceci permet de maximiser l’activation des unités motrices et de stimuler une croissance musculaire accrue.
3 Menus de Pré-Épuisement Efficaces pour le Gain de Masse
1. Pectoraux : Dumbbell Flyes x Bench Press
- Exercice 1 (Isolation) : Dumbbell Flyes (12-15 répétitions) – Isolez les pectoraux en concentrant la tension et l’étirement.
- Exercice 2 (Polyarticulaire) : Bench Press ou Dumbbell Press (8-10 répétitions) – Exploitez la puissance des triceps et deltoïdes pour pousser lourd sur des pectoraux déjà fatigués.
2. Dos : Straight-Arm Pulldowns x Lat Pulldowns
- Exercice 1 (Isolation) : Straight-Arm Pulldowns (12-15 répétitions) – Concentrez-vous sur le mouvement des dorsaux sans l’aide des biceps.
- Exercice 2 (Polyarticulaire) : Lat Pulldowns ou Chin-ups (8-10 répétitions) – Tirez la barre en engageant pleinement les dorsaux même en état de fatigue.
3. Épaules : Side Raises x Shoulder Press
- Exercice 1 (Isolation) : Dumbbell Side Raises (15-20 répétitions) – Isolez la partie latérale des deltoïdes pour un maximum de largeur.
- Exercice 2 (Polyarticulaire) : Shoulder Press (8-10 répétitions) – Utilisez la force des triceps pour charger lourd sur des deltoïdes déjà pompés.
Gérez votre Forme et vos Performances avec l’Application OrionFit
La méthode de pré-épuisement, bien qu’efficace, peut entraîner une perte de contrôle de la forme due à la fatigue. L’application OrionFit vous aide à maintenir la qualité de vos mouvements.
La fonction AI Camera d’OrionFit détecte automatiquement vos répétitions, vous permettant de vous concentrer pleinement sur la contraction musculaire et le maintien d’une forme parfaite. Visualisez la qualité de vos sessions grâce au scoring de session, qui analyse la stabilité de vos mouvements et la régularité de vos répétitions. Pour des conseils personnalisés sur la fréquence d’entraînement et la gestion de votre prise de masse, le Pro plan d’OrionFit vous offre des recommandations basées sur vos données d’entraînement.
Prêt à transformer votre physique ? Téléchargez l’application OrionFit dès maintenant et ressentez une congestion musculaire intense lors de votre prochain entraînement !