Pour vous qui êtes occupé ! Pourquoi vous pouvez maximiser vos résultats de musculation sans cuisiner
« J’ai commencé la musculation, mais je suis trop occupé par le travail pour cuisiner tous les jours… »
« Je bois des protéines, mais mon alimentation habituelle est désordonnée et je ne vois pas de résultats… »
Vous avez ces problèmes ? Surtout pour les débutants en body-building, la gestion quotidienne de l’alimentation peut sembler plus difficile que l’entraînement lui-même.
Mais il n’y a aucune raison d’abandonner. Les supérettes modernes sont en réalité un trésor d’excellents aliments pour la musculation, au point qu’on pourrait les appeler le « sanctuaire du body-building ». Si vous connaissez les règles de sélection, vous pouvez contrôler librement la prise de muscle pour vous développer (« bulk-up ») ou la perte de graisse pour vous affiner (« perte de poids »), sans avoir à cuisiner du tout.
Dans cet article, nous allons vous expliquer en détail comment choisir les meilleurs aliments disponibles en supérette, comment les combiner pour des menus spécifiques selon vos objectifs, et même comment gérer intelligemment votre alimentation pour ne pas gâcher vos efforts quotidiens.
Consommons des nutriments intelligemment même dans nos vies bien remplies et atteignons notre corps idéal le plus rapidement possible !
Oubliez le poulet-salade ! Liste des excellents aliments riches en protéines et faibles en graisses disponibles en supérette
Bien que l’image du poulet-salade soit forte lorsqu’on pense aux repas de musculation en supérette, il peut être lassant d’en manger tous les jours. Les supérettes d’aujourd’hui regorgent d’aliments savoureux et faciles à consommer pour la musculation.
Voici d’abord notre liste des « aliments de musculation de premier choix » à prendre en main chaque fois que vous les voyez, classés par catégorie.
① Sources de protéines classiques et évoluées
Les protéines, le matériau de construction musculaire, devraient idéalement être consommées à chaque repas, à hauteur d’une paume de main (environ 20 à 30 g).
- Poisson en conserve (maquereau, saumon, morue, etc.)
Le sauveur quand vous en avez marre du poulet-salade. Vous pouvez également consommer de bonnes graisses (EPA/DHA) en même temps. - Yaourt grec
Il contient environ 2 fois plus de protéines que le yaourt ordinaire, avec pratiquement zéro graisse. Vous pouvez reconstituer vos protéines avec un goût de dessert. - Bâtonnets de tofu / Lait de soja
Les bâtonnets de tofu, faciles à manger d’une seule main, sont riches en protéines végétales et vous calent longtemps. - Œufs durs / Chikuwa
D’excellentes sources de protéines faciles à grignoter. Les produits à base de poisson transformé comme le chikuwa sont particulièrement faibles en graisses et constituent un excellent en-cas à emporter.
② Excellentes sources de glucides pour l’énergie de la musculation
Les glucides sont comme l’essence pour une voiture. S’ils sont insuffisants, les muscles sont décomposés pour fournir de l’énergie, il est donc important d’en consommer suffisamment, surtout avant et après l’entraînement.
- Onigiri (saumon, tarako, orge, etc.)
※Attention aux options comme le thon-mayonnaise qui sont riches en graisses. Optez pour des onigiris salés simples, au saumon, aux algues, ou contenant de l’orge/riz brun. - Patate douce séchée / Banane
Facilement digestibles et absorbés, ils sont parfaits pour refaire le plein d’énergie avant l’entraînement. Ils sont également riches en minéraux comme le potassium. - Confiseries japonaises (Daifuku, Dorayaki)
Elles sont considérablement moins grasses que les pâtisseries occidentales, ce qui les rend très adaptées pour refaire rapidement le plein de glucides juste après l’entraînement.
③ Vitamines, minéraux et fibres alimentaires pour soutenir le métabolisme
Le soutien du métabolisme nutritionnel et la régulation de la flore intestinale sont également essentiels pour le body-building.
- Brocoli surgelé
Parmi les légumes, il est particulièrement riche en protéines et en vitamine C, indispensable pour les adeptes de la musculation. - Légumes coupés / Salades en barquette
Pour un apport facile en vitamines. La règle d’or est de choisir des vinaigrettes « sans huile ». - Mekabu / Mozuku (algues)
Riches en fibres solubles, elles ralentissent l’absorption rapide des glucides et des graisses, et régulent la flore intestinale.
Combinaisons intelligentes de repas de supérette à pratiquer dès aujourd’hui (selon votre objectif)
Maintenant que vous connaissez la gamme d’aliments disponibles, passons à la pratique. Voici des combinaisons que vous pouvez imiter dès votre déjeuner d’aujourd’hui, en fonction de vos objectifs actuels.
【Programme prise de masse】 Combinaison pour augmenter l’énergie et développer les muscles
Pour développer efficacement vos muscles, vous devez créer un état où « Calories consommées < Calories ingérées » et fournir suffisamment de glucides et de protéines à votre corps.
| Aliment | Rôle |
|---|---|
| Onigiri au saumon (x2) | Glucides abondants (énergie) pour faire bouger les muscles |
| Poulet-salade (nature) | Protéines abondantes (environ 25g) comme matériau de construction musculaire |
| Yaourt grec (nature, sans sucre) | Apport supplémentaire de protéines et amélioration de la flore intestinale |
| Banane (x1) | Apport rapide d’énergie et de potassium avant/après l’entraînement |
Point clé : Il ne s’agit pas seulement d’augmenter les calories, mais de « gagner des calories avec des glucides et des protéines propres », c’est le secret pour prendre de la masse sans prendre de graisse superflue.
【Programme affinage (perte de poids)】 Combinaison pour réduire les calories et brûler les graisses
Pour réduire la graisse corporelle et affiner votre silhouette, vous devez maintenir « Calories consommées > Calories ingérées » tout en assurant un apport en protéines pour ne pas perdre de muscle.
| Aliment | Rôle |
|---|---|
| Onigiri à l’orge (x1) | Glucides riches en fibres qui ralentissent l’augmentation de la glycémie |
| Bâtonnet de tofu (ou tofu dans une soupe instantanée) | Protéines végétales pour réduire les graisses tout en augmentant la satiété |
| Poisson en conserve (maquereau, etc.) | Apport simultané de bonnes graisses (oméga-3) et de protéines |
| Mekabu & Miso soupe instantanée | Procure une sensation de satiété grâce aux fibres, prévient le froid et stimule le métabolisme |
Point clé : Pendant la perte de poids, réduisez drastiquement les graisses tout en consommant beaucoup de fibres pour atténuer la sensation de faim. Incorporer une soupe chaude réchauffe l’estomac et les intestins, ce qui aide à maintenir la satiété plus longtemps.
3 erreurs courantes chez les débutants ! 3 points à ne pas oublier pour éviter les pièges des repas de musculation en supérette
Bien que les repas de supérette soient très pratiques, si vous ne choisissez pas judicieusement, vous risquez de tomber dans le piège de « cela semble sain mais c’est en fait riche en calories ». Gardez ces 3 points à l’esprit.
① Méfiez-vous du piège du mot « sain »
Des produits comme les « pâtes couvrant 1/2 de vos besoins quotidiens en légumes » ou les « soupes de vermicelles saines » peuvent sembler bons pour la santé à première vue, mais lorsque vous regardez l’étiquette nutritionnelle, la teneur en graisses et en glucides peut être plus élevée que vous ne le pensiez.
De plus, les vinaigrettes pour salades (surtout celles à base de sésame ou de mayonnaise) sont un concentré de graisses. Il est essentiel de toujours choisir des vinaigrettes « sans huile » ou de limiter la quantité à environ une cuillère à soupe.
② Prévenir le « gonflement » dû à un excès de sel
Les plats préparés, soupes et produits transformés en supérette ont tendance à être riches en sel pour des raisons de conservation et de goût. Un apport excessif en sel peut amener votre corps à retenir l’excès d’eau, provoquant un « gonflement ».
- Consommez ensemble des bananes ou des épinards riches en potassium
- Buvez de l’eau ou du thé d’orge régulièrement tout au long de la journée
Essayez d’adopter ces mesures.
③ Prenez l’habitude de vérifier le « bilan PFC » au dos de l’emballage
Avant d’acheter un produit, prenez l’habitude de regarder l’étiquette nutritionnelle au dos de l’emballage. Voici les 3 points (PFC) à vérifier :
- P (Protéines) : Avez-vous suffisamment d’apport ? (Environ 20 à 30g par repas est idéal)
- F (Graisses) : La teneur n’est-elle pas excessivement élevée ? (À limiter aux chiffres à un seul chiffre, surtout en période de perte de poids)
- C (Glucides) : La quantité correspond-elle à vos objectifs ? (Ni trop, ni trop peu)
Le simple fait de prendre l’habitude de regarder ces chiffres augmentera considérablement votre taux de réussite en body-building.
5. Alimentation x Enregistrement Intelligent ! Comment améliorer considérablement vos résultats de musculation avec l’application « OrionFit »
Peu importe à quel point vous faites attention à votre alimentation, si l’« entraînement » de base n’est pas effectué correctement, vous n’obtiendrez pas le corps que vous désirez. Mais il est difficile de gérer « Quel sera le menu du jour ? » ou « Combien de répétitions ai-je faites ? » avec la fatigue après le travail, n’est-ce pas ?
Nous vous recommandons donc l’application de gestion intelligente des entraînements « OrionFit ».
En combinant la gestion de votre alimentation quotidienne avec l’enregistrement intelligent de vos entraînements sur OrionFit, votre body-building s’éveillera le plus rapidement possible.
La fonction caméra IA soutient intelligemment vos entraînements à domicile
La caractéristique la plus remarquable d’OrionFit est sa fonction d’assistance intelligente utilisant la caméra de votre smartphone.
Lorsque vous effectuez des exercices au poids du corps comme des squats ou des pompes dans votre chambre, ou des exercices avec haltères, il suffit de configurer votre smartphone pour que la caméra IA reconnaisse si vous atteignez l’angle de mouvement requis et juge automatiquement le nombre de répétitions.
Vous serez libéré du souci de compter les répétitions et pourrez vous concentrer à 100 % sur la répétition que vous avez devant vous et sur le maintien d’une forme correcte.
*(※ Il ne s’agit pas d’une analyse de forme précise ou d’une détection d’erreurs. C’est une fonction de vérification du mouvement par caméra.)*
La « fonction de notation » qui augmente votre motivation
OrionFit ne se contente pas d’enregistrer vos répétitions. Il note (quantifie) la performance de votre séance d’entraînement globale (stabilité de l’amplitude articulaire, rythme des répétitions, etc.).
Si votre score d’aujourd’hui est supérieur à celui d’hier, cela prouve que votre forme s’est stabilisée et que vous stimulez efficacement vos muscles. Comme vous pouvez constater votre progression de manière ludique, même les débutants en musculation peuvent continuer à s’entraîner avec plaisir sans abandonner.
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Si vous visez un body-building encore plus avancé, nous vous recommandons le « Plan Pro d’OrionFit ».
Avec le plan Pro, vous pouvez recevoir des commentaires et des conseils personnalisés de l’IA basés sur vos données d’entraînement accumulées.
Des conseils comme « Votre angle de squat semble s’être légèrement réduit récemment » ou « Maintenez ce rythme de répétitions » – comme si un entraîneur personnel était à vos côtés – repousseront vos limites un peu plus loin.
※ En cas de douleur ou d’inconfort pendant l’entraînement, ne vous forcez jamais et consultez toujours un médecin spécialiste. Continuer en toute sécurité et sur le long terme est le chemin le plus court vers le corps idéal.
6. Résumé : Faites le premier pas dès aujourd’hui avec OrionFit !
« Je suis trop occupé par le travail » ou « Je ne peux pas cuisiner » ne sont plus des excuses pour abandonner votre body-building.
Choisir les bons aliments dans les rayons des supérettes et ouvrir votre smartphone pour lancer OrionFit. La simple accumulation de ces « choix intelligents » transformera radicalement votre propre corps en quelques mois.
Pourquoi ne pas commencer par choisir un onigiri au saumon et un poulet-salade lors de votre prochaine sortie de travail ? Et ensuite, commencez votre nouveau départ avec OrionFit, à partir d’une série de squats à la maison.
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