Comment résoudre le problème de la stagnation de poids pendant la perte de poids ! L’importance du Cheat Day pour surmonter les plateaux
« Je m’entraîne et je me prive tous les jours, mais soudainement mon poids ne descend plus… »
C’est un obstacle que tous ceux qui ont essayé le body-building ou le régime ont rencontré. Ce phénomène, où le poids stagne, s’appelle le « plateau de stagnation ». C’est une réaction de défense naturelle de votre corps qui tente de réduire la consommation d’énergie en se préparant à une famine.
Cependant, se précipiter pour restreindre davantage votre alimentation ou jeûner de manière excessive est contre-productif. Cela peut entraîner une perte de masse musculaire et, paradoxalement, créer un « corps qui prend du poids facilement et en perd difficilement ».
C’est là qu’intervient le « Cheat Day » (Journée de triche), qui consiste à augmenter temporairement l’apport calorique pour briser ce plateau frustrant.
Le Cheat Day n’est pas simplement un jour de « malbouffe ». Basé sur une approche scientifique, c’est une méthode de body-building très efficace pour stimuler le corps en mode économie d’énergie et faire exploser votre métabolisme.
Nous allons vous expliquer de manière simple le mécanisme scientifique et les règles de pratique correctes du Cheat Day, sans échec, même pour les débutants en fitness !
Les incroyables avantages scientifiques du Cheat Day ! Le mécanisme pour réveiller votre corps en mode économie d’énergie
Comment est-il possible de maigrir en mangeant davantage ? Cela est lié au système sophistiqué de maintien de la vie dont dispose le corps humain. Examinons les 3 avantages scientifiques du Cheat Day.
1. Désactivation de l’homéostasie (équilibre) et activation du métabolisme
Lorsque le corps ressent une réduction continue de l’apport calorique due à la restriction alimentaire, il juge qu’il y a un « risque de famine ». C’est ce qu’on appelle l’homéostasie (fonction de maintien de l’équilibre), et le corps entre en « mode économie d’énergie » en abaissant la température corporelle et la fréquence cardiaque pour économiser de l’énergie.
En fournissant temporairement suffisamment d’énergie lors d’un Cheat Day, vous pouvez tromper votre cerveau en lui faisant croire qu’il n’est pas en état de famine et que l’énergie est suffisante. Par conséquent, le mode économie d’énergie est désactivé et le métabolisme de base, qui avait diminué, augmente à nouveau rapidement.
2. Stimulation de la sécrétion de « Leptine », l’hormone du métabolisme
Lorsque la restriction alimentaire se prolonge, la sécrétion de « Leptine », une hormone qui donne une sensation de satiété et active le métabolisme énergétique, diminue considérablement. En consommant suffisamment de glucides lors d’un Cheat Day, la sécrétion de Leptine est réactivée, et le corps passe en « état de combustion des graisses ».
3. Effet de rafraîchissement mental et maintien de la motivation
Continuer une restriction alimentaire stricte augmente inconsciemment le niveau de cortisol, l’hormone du stress, ce qui peut entraîner la décomposition musculaire et l’accumulation de graisse. Avoir régulièrement un « jour où vous pouvez manger ce que vous aimez » a le merveilleux effet de dissiper le stress mental et d’augmenter considérablement la motivation pour l’entraînement et la gestion des repas à partir du lendemain.
Les règles correctes pour un Cheat Day sans échec ! Fréquence, calories et équilibre nutritionnel recommandé
Il ne s’agit pas de manger tout ce que vous voulez jusqu’à en avoir le ventre plein. Pour faire du Cheat Day un allié puissant pour votre régime, une planification intelligente respectant les règles est nécessaire.
① Moment et fréquence d’intégration du Cheat Day
Le Cheat Day est idéalement pratiqué « lorsque la perte de poids stagne complètement pendant 1 à 2 semaines ». Attention, le faire alors que le poids diminue encore normalement ne fera que vous faire consommer trop de calories. De plus, la fréquence appropriée varie en fonction de votre taux de graisse corporelle actuel.
- Personnes avec un taux de graisse corporelle élevé (plus de 20 % chez les hommes, plus de 30 % chez les femmes) : Comme le corps n’entre pas facilement en mode économie d’énergie, un Cheat Day n’est généralement pas nécessaire, ou une fois toutes les 2 à 3 semaines.
- Personnes avec un taux de graisse corporelle normal à bas (moins de 15 % chez les hommes, moins de 25 % chez les femmes) : L’intégration régulière une fois tous les 7 à 10 jours est efficace.
② Estimation de l’apport calorique
En général, l’apport calorique recommandé pour un Cheat Day est le suivant. Calculez en fonction de votre métabolisme de base et de votre poids.
- Objectif calorique : Environ 2 fois votre métabolisme de base, ou « poids sans graisse (kg) × 40 kcal »
Par exemple, pour une personne ayant un poids sans graisse de 60 kg, l’objectif est d’environ 2 400 à 2 800 kcal.
③ Équilibre nutritionnel recommandé (Équilibre PFC)
Même lors d’un Cheat Day, manger uniquement des aliments gras et malsains n’est pas recommandé. En vous concentrant sur l’équilibre suivant, vous pouvez augmenter votre métabolisme de manière plus propre et plus efficace.
- Priorisez les glucides : Pour reconstituer le « glycogène », la source d’énergie des muscles et du foie, consommez activement des glucides tels que le riz blanc, les pâtisseries japonaises, les pâtes et les nouilles udon.
- Assurez un apport suffisant en protéines : Pour ne pas négliger la synthèse musculaire, maintenez l’apport protéique nécessaire (environ 1,5 à 2 g par kg de poids corporel).
- Limitez les graisses autant que possible : Une consommation excessive de graisses peut facilement être stockée sous forme de graisse corporelle. Évitez les fritures et les pâtisseries crémeuses, et privilégiez les repas d’inspiration japonaise.
Gestion de la transition de poids et de l’intensité de l’entraînement avec l’application OrionFit
Le lendemain d’un Cheat Day, il est normal que le poids augmente d’environ 1 à 2 kg en raison de l’augmentation temporaire de la quantité d’eau et de glycogène dans le corps. Il n’y a aucune raison de s’inquiéter car cela ne signifie pas que la graisse a augmenté.
L’important est de s’entraîner à haute intensité à ce moment où votre énergie est au maximum pour stimuler votre métabolisme.
Utilisez votre énergie ! Maximisez votre métabolisme avec des exercices comme les squats et les pompes
Le lendemain et le surlendemain du Cheat Day, où votre énergie est au maximum, est le moment idéal pour faire des exercices ciblant les grands groupes musculaires du corps (squats, pompes, exercices avec haltères, etc.) !
Comme vous débordez d’énergie, vous pouvez vous entraîner à une intensité plus élevée que d’habitude, donnant ainsi une forte stimulation à vos muscles et augmentant davantage votre métabolisme de base.
*(※ Si vous ressentez une gêne ou une douleur articulaire ou musculaire, veuillez vous abstenir de faire de l’exercice et consulter un médecin.)*
Gestion intelligente de vos entraînements avec l’application OrionFit
Pour maximiser les effets du Cheat Day, un enregistrement quotidien de vos entraînements et une approche avec une forme correcte sont essentiels. C’est là qu’intervient « OrionFit », votre partenaire IA qui transforme votre entraînement à domicile en une salle de sport personnelle !
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Grâce à la caméra IA de votre smartphone, OrionFit reconnaît si vos mouvements (squats, pompes, etc.) atteignent l’angle requis et compte automatiquement les répétitions. - Notation globale de l’entraînement
Au lieu de simplement compter les répétitions, OrionFit analyse et note la qualité globale de votre séance d’entraînement (stabilité de l’angle articulaire, précision du rythme des répétitions, etc.). Vous pouvez constater votre progression en chiffres, ce qui maintient votre motivation. - Conseils personnalisés d’IA avec le plan Pro !
Avec le plan Pro d’OrionFit, vous pouvez recevoir des conseils personnalisés d’IA basés sur vos données d’entraînement quotidiennes. Vous bénéficierez d’une expérience comme si un entraîneur personnel était toujours à vos côtés, vous donnant des conseils tels que « Concentre-toi sur ceci pour tes squats aujourd’hui » ou « L’intensité d’entraînement recommandée après un Cheat Day ».
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Conclusion : Atteignez votre corps idéal efficacement avec une gestion nutritionnelle correcte et OrionFit !
Les plateaux de stagnation pendant le régime ou la perte de poids ne sont pas un signe d’échec. C’est la preuve que votre corps progresse.
En intégrant un Cheat Day correct, basé sur une compréhension scientifique, vous pouvez briser le mode économie d’énergie et relancer le moteur de combustion des graisses. Profitez de l’énergie débordante du lendemain pour vous entraîner, stimuler vos muscles et viser une silhouette encore plus belle !
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