Der Traum jedes Mannes: “Extrem dicke Oberarme”! Welche Muskeln sollten Sie wirklich trainieren?
“Ich möchte Arme haben, die so dick sind, dass die Ärmel meines T-Shirts platzen!”
Denken Sie, dass Sie jeden Tag verzweifelt Ihren “Bizeps (Bizeps)” mit Kurzhantel-Curls trainieren? Sicherlich sind gut entwickelte Bizepsmuskeln attraktiv. Wenn Sie jedoch effektiv und überragend dickere Arme bekommen wollen, ist das Training des “Trizeps (der hintere Teil des Oberarms)” absolut unerlässlich.
Das liegt daran, dass der Trizeps etwa zwei Drittel des Muskelvolumens des gesamten Arms ausmacht. Mit anderen Worten, der schnellste Weg, um extrem dicke Oberarme zu bekommen, ist die Vergrößerung des Trizeps auf der Rückseite, mehr als das Training des Bizeps.
Darüber hinaus ist neben einem effizienten Training auch das Ernährungsmanagement, wie die richtige Proteinzufuhr (Protein) unmittelbar nach dem Training, für die Maximierung des Muskelwachstums ebenso wichtig.
Viele Trainierende stoßen jedoch auf folgende Probleme und verschwenden ihre Bemühungen:
- Der hintere Teil des Arms (Trizeps) wird nicht richtig beansprucht
- Die Form verschlechtert sich, wenn man versucht, schwere Kurzhanteln zu heben
- Man verletzt Ellbogen und Schultern durch selbst erlerntes Training
Falsches Training ist nicht nur unwirksam, sondern kann auch zu ernsthaften Verletzungen führen. Deshalb werden wir hier die richtige Methode für die beste Übung zur sicheren und effektiven Masseaufbau des Trizeps zu Hause und im Fitnessstudio gründlich erklären: “Dumbbell French Press”!
Warum French Press? Der Masseaufbau-Vorteil, der den “längsten Kopf” des Trizeps maximal streckt
Warum wird die “Kurzhantel-French-Press” unter vielen Armübungen so stark empfohlen? Das Geheimnis liegt in der besonderen Struktur des Trizeps.
Der Trizeps besteht aus drei Muskeln: “lateraler Kopf”, “medialer Kopf” und “längster Kopf”. Davon ist der “längste Kopf” derjenige mit dem größten Volumen und hat den direkten Einfluss auf die Dicke des Arms.
1. “Overhead-Position” stimuliert den längsten Kopf intensiv
Da der längste Kopf am Schulterblatt ansetzt, hat er die Eigenschaft, sich am stärksten zu dehnen (strecken), wenn “die Arme über den Kopf gehoben werden (Overhead-Position)”.
Die Kurzhantel-French-Press führt die Bewegung genau in diesem “Arm über Kopf”-Zustand aus. Im Vergleich zu anderen Übungen (wie Pushdowns oder Kickbacks) kann sie den längsten Kopf physisch bis zum Limit dehnen und ein starkes Signal für Muskelwachstum senden.
2. Kann platzsparend zu Hause durchgeführt werden
Es sind keine teuren Maschinen oder viel Platz erforderlich. Mit einer verstellbaren Kurzhantel (oder einer normalen Kurzhantel) können Sie sofort beginnen, indem Sie auf einem Stuhl oder am Rand Ihres Bettes zu Hause sitzen. Dies ist ein großer Vorteil für vielbeschäftigte Geschäftsleute, die zu Hause nach Masseaufbau streben.
Die richtige Form für die “Dumbbell French Press” und häufige Fehler zur Vermeidung von Verletzungen und Maximierung der Effektivität
Obwohl die Kurzhantel-French-Press sehr effektiv ist, kann sie bei falscher Form die Ellbogen- und Schultergelenke stark belasten. Zuerst sollten Sie die richtige Grundform meistern, um Verletzungen vorzubeugen und die Zielmuskeln gezielt zu treffen.
Richtige Ausführung der Kurzhantel-French-Press (Sitzende Hantelstangen-Variante)
- Startposition
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank oder einen Stuhl und halten Sie die Kurzhantel mit beiden Händen von unten an den Gewichten (Bilden Sie eine Herzform). - Hantel über den Kopf heben
Heben Sie die Kurzhantel langsam und hoch über Ihren Kopf. Halten Sie die Arme nicht ganz gestreckt, lassen Sie einen leichten Spielraum im Ellbogen. - Langsam absenken (exzentrische Kontraktion)
Halten Sie die Ellbogenposition stabil und senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihren Kopf ab, während Sie einatmen. Spüren Sie, wie sich Ihr Trizeps angenehm dehnt. - Kraftvoll hochdrücken (konzentrische Kontraktion)
Während Sie ausatmen, drücken Sie die Kurzhantel, ohne die Ellbogenposition zu bewegen, zurück in die Ausgangsposition. Drücken Sie die Rückseite Ihres Oberarms fest zusammen, wenn Sie vollständig kontrahiert haben.
3 häufige NG-Formen, die vermieden werden sollten
Überprüfen Sie sich während der Ausführung ständig, ob Sie sich in einem der folgenden Fehlerzustände befinden.
- NG 1: Die Ellbogen öffnen sich weit nach außen
Dies ist der häufigste Fehler. Wenn sich die Ellbogen öffnen, entweicht die Belastung auf die Schultern und Brustmuskeln, was nicht nur die Wirkung auf den Trizeps halbiert, sondern auch eine ernsthafte Ursache für Schulterverletzungen ist. Halten Sie die Ellbogen immer neben den Ohren und versuchen Sie, sie nach vorne zu richten. - NG 2: Zu geringer Bewegungsbereich (flache Bewegung)
Eine Bewegung, bei der die Kurzhantel nur ein wenig abgesenkt wird, ist nicht sehr effizient. Um den Trizeps ausreichend zu dehnen, ist es wichtig, ihn kontrolliert abzusenken, bis der Ellbogenwinkel deutlich unter 90 Grad liegt. - NG 3: Rückenschwung verwenden und den unteren Rücken krümmen
Wenn das Gewicht zu schwer ist, neigt man dazu, den Körper zu benutzen und den unteren Rücken zu krümmen, um die Kurzhantel anzuheben. Dies kann zu Rückenschmerzen führen. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Oberkörper immer gerade.
※ Sollten Sie während des Trainings ein stechendes Schmerz- oder Unbehagensgefühl im Ellbogen oder in der Schulter verspüren, unterbrechen Sie das Training sofort und suchen Sie einen Arzt auf, ohne sich zu überanstrengen.
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Um muskulöse und kräftige Oberarme zu bekommen, die maskulin wirken, ist “die maximale Dehnung und Kontraktion des Trizeps mit der richtigen Form” sowie Ernährungsmanagement, einschließlich Protein nach dem Training, am wichtigsten.
Die Kurzhantel-French-Press ist dabei Ihre stärkste Waffe.
Egal wie gut eine Übung ist, wenn Ihre “selbst erlernte, fehlerhafte Form” mit geöffneten Ellbogen oder einem eingeschränkten Bewegungsbereich vorliegt, erhöht sich das Verletzungsrisiko nur, ohne dass Ergebnisse erzielt werden.
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