‘엉덩이 옆이 꺼져 보여요…’ 중둔근 약화 때문일까요? 힙 어브덕션으로 해결하세요
거울 속 내 뒷모습이나 옆모습을 봤을 때, ‘엉덩이 옆이 푹 꺼져 보인다’, ‘사각 엉덩이가 됐다’고 충격받은 적 없으신가요?
이 엉덩이 옆의 꺼짐 현상은 ‘힙딥스’라고도 불리며, 많은 여성분들과 피트니스 초보자들을 고민하게 만드는 부분입니다. 골격의 영향도 있지만, 주된 원인 중 하나는 엉덩이 측면에 위치한 ‘중둔근(中臀筋)의 근력 저하 또는 볼륨 부족에 있습니다.
중둔근은 엉덩이의 큰 근육인 대둔근을 위에서 받쳐주고 골반을 안정시키는 중요한 역할을 합니다. 이곳이 약해지면 엉덩이 전체의 윤곽이 처지고 옆구리 꺼짐이 더 눈에 띄게 됩니다.
이 고민은 엉덩이를 옆으로 벌리는 운동, ‘힙 어브덕션’으로 해결할 수 있습니다! 힙 어브덕션으로 중둔근을 정확하게 단련하면 다음과 같은 기쁜 효과를 얻을 수 있습니다.
- 볼륨감 있는 아름다운 ‘복숭아 엉덩이’ 라인 만들기: 엉덩이 옆 꺼짐을 안쪽에서부터 채워 이상적인 볼륨감을 만들어 줍니다.
- 골반이 안정되어 보행 시 흔들림 개선: 한 발로 서거나 걸을 때의 코어 흔들림(정렬 불균형)을 바로잡아 부드러운 움직임을 지원합니다.
- 자세 개선으로 납작한 배나 허리 통증 예방: 골반이 올바른 위치에 안정되면 자세 개선과 신체 불균형 예방으로 직결됩니다.
‘스키니 진을 아름답게 입고 싶다’, ‘탄탄하고 흔들림 없는 코어를 갖고 싶다’ 하시는 분들은 지금 바로 힙 어브덕션을 트레이닝 루틴에 추가해 보세요!
이상적인 복숭아 엉덩이와 흔들림 없는 코어를 만들자! 힙 어브덕션 (머신 & 밴드) 올바른 운동법과 자세의 기본
힙 어브덕션에는 헬스장에서 하는 ‘머신’과 집에서도 간편하게 할 수 있는 ‘고무 밴드(저항 밴드)’를 사용하는 방법이 있습니다. 각각의 올바른 운동법과 자세의 기본을 알아봅시다.
헬스장 편: 머신 힙 어브덕션 올바른 운동법
헬스장의 전용 머신은 궤적이 안정되어 있어 초보자도 중둔근에 집중하기 쉽다는 장점이 있습니다.
- 시트 포지션 조절하기
시트에 깊숙이 앉아 등받이에 등을 완전히 밀착시킵니다. (※변형 동작으로 상체를 약간 앞으로 기울이는 방법도 있지만, 우선은 기본인 직립 자세로 진행합니다.) - 패드를 허벅지 외측에 맞추기
무릎 바깥쪽부터 허벅지까지 패드가 닿도록 조절합니다. - 숨을 내쉬면서 엉덩이 힘으로 바깥쪽으로 벌리기
발끝이나 종아리 힘이 아닌, ‘고관절 뿌리(엉덩이 옆부분)’에서 밀어낸다는 느낌으로 천천히 바깥쪽으로 벌려줍니다. - 컨트롤하며 천천히 돌아오기
부하가 완전히 풀리지 않는 지점(웨이트가 덜컥하고 돌아가기 직전)까지 저항을 느끼며 천천히 돌아옵니다.
집에서 편: 밴드 힙 어브덕션 올바른 운동법
집에서 트레이닝을 할 때는 운동용 미니 밴드(튜브)를 사용하는 것을 추천합니다. 여기서는 서서 하는 ‘스탠딩 힙 어브덕션’을 소개합니다.
- 밴드를 무릎 위 또는 발목에 감기
(초보자는 무릎 위에 감으면 컨트롤하기 쉽습니다.) - 벽이나 의자 등받이에 손을 짚고 자세를 곧게 유지하기
한쪽 다리에 체중을 싣고 축이 되는 다리를 살짝 구부려 안정시킵니다. - 단련하는 다리를, 정면보다 약간 ‘비스듬한 뒤쪽’으로 벌리기
정면으로 너무 벌리면 허리가 꺾이기 쉬우므로, 약간 뒤쪽으로 기울인 각도(약 15~30도 비스듬한 뒤쪽)로 벌리면 중둔근 후면 섬유에 직접적인 자극을 줄 수 있습니다. - 축이 되는 다리가 흔들리지 않도록 의식하며 15~20회 반복
효과가 없는 원인은 ‘골반 틀어짐’과 ‘아치형 허리’에 있다! 중둔근에 직접 자극을 보내는 3가지 핵심 철칙
“힙 어브덕션을 하는데 엉덩이에 자극이 안 와요”, “앞 허벅지나 바깥 허벅지만 아파요” 하는 소리를 자주 듣습니다. 타겟 근육인 중둔근에 100% 자극을 보내려면 다음 3가지 핵심 철칙을 반드시 지켜야 합니다.
철칙 1: 아치형 허리 방지 (골반을 뉴트럴 상태로 유지)
상체를 너무 젖혀 ‘아치형 허리’ 상태에서 다리를 벌리려고 하면, 엉덩이가 아닌 허리 근육(요방형근 등)이나 허벅지 근육에 부하가 분산됩니다.
복부에 가볍게 힘을 주고 골반을 곧게 (뉴트럴 상태로) 유지하세요.
철칙 2: 고관절을 ‘외전’시키기
다리를 벌리는 동작(고관절 외전)의 주역은 중둔근입니다. 발끝이 바깥쪽을 너무 향하면 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)이나 대퇴근막장근(허벅지 바깥쪽 뿌리)이 과도하게 작동합니다.
발끝은 항상 정면, 혹은 약간 안쪽으로 향하게 한 상태에서 엉덩이 옆 근육이 꽉 조이는 느낌을 의식하세요.
철칙 3: 반동 없이, 네거티브 동작(돌아올 때)도 의식하기
힘으로 쾅 하고 벌리고 툭 하고 돌아오는 동작은 NG입니다.
‘2초 걸려 벌리고, 정점에서 1초 유지, 3초 걸려 돌아오기’와 같이 근육이 늘어나는 때(신장성 수축)에도 부하를 견디는 것으로 근비대 및 탄력 효과가 극적으로 상승합니다.
다리를 벌리는 동작(고관절 외전)의 주역은 중둔근입니다. 발끝이 바깥쪽을 너무 향하면 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)이나 대퇴근막장근(허벅지 바깥쪽 뿌리)이 과도하게 작동합니다.
발끝은 항상 정면, 혹은 약간 안쪽으로 향하게 한 상태에서 엉덩이 옆 근육이 꽉 조이는 느낌을 의식하세요.
철칙 3: 반동 없이, 네거티브 동작(돌아올 때)도 의식하기
힘으로 쾅 하고 벌리고 툭 하고 돌아오는 동작은 NG입니다.
‘2초 걸려 벌리고, 정점에서 1초 유지, 3초 걸려 돌아오기’와 같이 근육이 늘어나는 때(신장성 수축)에도 부하를 견디는 것으로 근비대 및 탄력 효과가 극적으로 상승합니다.
OrionFit AI 카메라로 고관절 외전 각도와 골반 기울기를 완벽 제어! 오류 동작을 방지하는 스마트 트레이닝
“내 고관절이 몇 도 각도로 벌어지고 있는지 객관적으로 알 수 없다…”, “피곤해지면 자신도 모르게 가동 범위가 좁아져 자세가 무너진다”
이런 홈트나 헬스 트레이닝의 과제를 해결해 줄 수 있는 것이 바로 스마트 피트니스 앱 ‘OrionFit’입니다.
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