Des creux sur les côtés de vos fessiers ? C’est peut-être un manque de force du moyen fessier ! La solution : l’abduction de hanche
Avez-vous déjà été déçue en regardant votre profil ou votre dos dans le miroir, en constatant des creux sur les côtés de vos fessiers ou une forme de « poivron » carrée ?
Ces creux latéraux, aussi appelés « hip dips », sont une préoccupation majeure pour de nombreuses femmes et débutantes en fitness. Bien que la structure osseuse puisse jouer un rôle, la cause principale réside souvent dans une faiblesse ou un manque de volume du « moyen fessier », le muscle situé sur le côté de vos fessiers.
Le moyen fessier joue un rôle crucial en soutenant le grand fessier (le muscle fessier majeur) par le haut et en stabilisant le bassin. S’il est affaibli, le contour général des fessiers s’affaisse, rendant les creux latéraux plus apparents.
La solution à ce problème ? Un exercice d’ouverture des jambes, l’« abduction de hanche » ! En ciblant et en renforçant efficacement votre moyen fessier grâce à l’abduction de hanche, vous obtiendrez les avantages suivants :
- Une ligne de fessiers bombés et esthétiques : Remplissez les creux latéraux de l’intérieur pour créer des courbes idéales.
- Un bassin stable et une meilleure démarche : Corrigez le déséquilibre du tronc lors des changements d’appui et de la marche, pour des mouvements plus fluides.
- Une meilleure posture et la prévention du ventre proéminent et des maux de dos : Un bassin correctement aligné contribue directement à une meilleure posture et à la prévention des désagréments.
Si vous rêvez de porter des jeans skinny à la perfection ou de gagner un axe corporel ferme et stable, intégrez dès maintenant l’abduction de hanche à votre routine d’entraînement !
Obtenez des fessiers bombés et un tronc stable ! La bonne méthode d’abduction de hanche (machine et élastique) et les bases de la posture
L’abduction de hanche peut se pratiquer avec une machine dédiée en salle de sport ou facilement à la maison avec un élastique (bande de résistance). Découvrons la méthode correcte et les bases de la posture pour chaque variante.
En salle : Méthode correcte de l’abduction de hanche sur machine
La machine dédiée en salle offre une trajectoire stable, facilitant la concentration sur le moyen fessier, même pour les débutants.
- Ajustez la position du siège : Asseyez-vous confortablement dans le siège, le dos bien plaqué contre le dossier (une variante consiste à incliner légèrement le buste vers l’avant, mais commençons par la posture droite de base).
- Positionnez les coussinets sur le côté extérieur de vos cuisses : Les coussinets doivent être en contact avec l’extérieur de vos genoux, sur la partie supérieure de vos cuisses.
- Expirez en ouvrant les jambes vers l’extérieur grâce à la force de vos fessiers : Imaginez que vous poussez depuis « la base de votre hanche (le côté de vos fessiers) », et non depuis les pieds ou les mollets, pour ouvrir lentement les jambes vers l’extérieur.
- Revenez lentement en contrôlant le mouvement : Revenez doucement jusqu’à un point juste avant que la charge ne soit complètement relâchée (avant que le poids ne fasse