Die Bedeutung des hinteren Deltamuskels für eine überzeugende Rückansicht
„Wenn ich mich im Spiegel betrachte, wirken meine Schultern irgendwie schmächtig…“
„Nach langen Stunden am Schreibtisch oder der Handynutzung bemerke ich, dass ich einen Rundrücken oder nach vorne gezogene Schultern habe…“
Haben Sie solche Probleme?
Um maskuline, muskulöse und dreidimensionale „Melonenschultern“ zu formen, reicht es nicht aus, nur die seitlichen Schultermuskeln (vorderer und mittlerer Deltamuskel) zu trainieren. Tatsächlich ist es der hintere Deltamuskel, der die Überzeugungskraft der Rückansicht und die allgemeine Dreidimensionalität bestimmt.
Der hintere Deltamuskel wird bei alltäglichen Bewegungen nur schwer beansprucht und verkümmert, wenn Sie ihn nicht bewusst trainieren. Wenn dieser Muskel schwach wird, zieht ihn der Brustmuskel nach vorne und verursacht unansehnliche nach vorne gezogene Schultern oder einen Rundrücken.
Daher stellen wir Ihnen heute eine hervorragende Übung vor, die den hinteren Deltamuskel und den oberen Rücken effektiv trainiert und gleichzeitig die Haltung verbessert und den Muskelaufbau fördert: die Kabel-Facepulls!
Die erstaunlichen 3 Vorteile von Kabel-Facepulls
Kabel-Facepulls sind eine äußerst effektive Übung, die mit einem Kabelzugturm im Fitnessstudio oder einem Trainingsband zu Hause durchgeführt werden kann. Hier sind drei Hauptvorteile:
1. Formt dreidimensionale „Melonenschultern“
Die Schultermuskulatur besteht aus drei Teilen: vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel. Wenn Sie den hinteren Deltamuskel gezielt aufbauen, erhalten Sie „Melonenschultern“ mit runden Konturen, die aus jedem Winkel gut aussehen. Die Silhouette, die Sie beim Tragen von T-Shirts oder Anzügen zeigen, verändert sich dramatisch und verleiht Ihnen eine maskuline Statur.
2. Korrigiert nach vorne gezogene Schultern und Rundrücken, verbessert die Haltung
Durch die Zunahme von Schreibtisch- und Handynutzung neigen die Brustmuskeln bei modernen Menschen dazu, sich zusammenzuziehen. Durch das Training der geschwächten oberen Rückenmuskulatur (mittlerer und unterer Trapezius) und der hinteren Schultern mit Facepulls werden die Knochen in ihre ursprüngliche, richtige Position zurückgezogen. Dies öffnet die Brust auf natürliche Weise und ermöglicht es Ihnen, eine gerade und schöne Haltung beizubehalten.
3. Beugt Schultergelenksverletzungen vor und verbessert die Trainingseffizienz
Die Schulter hat eine sehr komplexe Struktur und ist anfällig für Verletzungen bei Übungen mit hohem Gewicht wie Bankdrücken oder Schulterdrücken. Facepulls beanspruchen auch die inneren Schultermuskeln (Rotatorenmanschette) moderat, erhöhen die Stabilität des Schultergelenks und reduzieren das Verletzungsrisiko erheblich.
Perfekt für den hinteren Deltamuskel! Die richtige Form für Kabel-Facepulls
Facepulls sind eine äußerst effektive Übung, aber sie haben einen Haken: Bei falscher Ausführung wird hauptsächlich der obere Trapezmuskel (die Muskeln an der Seite des Nackens) beansprucht. Lassen Sie uns die richtige Ausführung lernen, um sicherzustellen, dass die Zielmuskulatur, der hintere Deltamuskel, effektiv trainiert wird.
Schritte zur richtigen Form
- Geräteeinstellung: Stellen Sie die Höhe des Kabelzugs auf die Höhe Ihrer Stirn bis Nase ein. Verwenden Sie ein Seil-Doppelgriff-Zubehör.
- Griff: Greifen Sie die Enden des Seils so, dass Ihre Daumen zu Ihnen zeigen (Neutralgriff oder ein griffoser Griff ohne Daumen).
- Stand: Treten Sie einen Schritt vom Gerät zurück und stellen Sie einen Fuß leicht nach hinten (versetzter Stand), um Ihren Körper zu stabilisieren.
- Zugbewegung: Halten Sie die Ellenbogen hoch und ziehen Sie das Seil in Richtung Ihrer Stirn oder Nase.
- Endposition: Wenn Sie die volle Ausführung erreicht haben, drehen Sie Ihre Handgelenke leicht nach außen, sodass Ihre Daumen nach hinten zeigen (Außenrotation des Schultergelenks). Ziehen Sie die Schulterblätter nicht zu sehr zusammen und konzentrieren Sie sich darauf, den hinteren Teil Ihrer Schulter (hinterer Deltamuskel) fest zu kontrahieren.
- Kontrolliertes Zurückführen: Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab, während Sie dem Widerstand Widerstand leisten (konzentrieren Sie sich auf die exzentrische Kontraktion).
Empfehlungen für Gewicht und Wiederholungen
Bei Facepulls ist es wichtig, nicht zu viel Gewicht zu verwenden, da dies zu einer falschen Form und zur Ausnutzung des Schwungs des gesamten Rückens führen kann. Es ist wichtig, sich auf das Gefühl der Zielmuskulatur zu konzentrieren und ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie gerade so 15 bis 20 Wiederholungen schaffen.
- Tipp für maximalen Muskelaufbau: Nach dem Training ist eine angemessene Ernährungsweise, wie z.B. die Einnahme von Protein zur Förderung der Muskelreparatur und des Muskelaufbaus, entscheidend, um die Effekte des Muskelaufbaus weiter zu verstärken.
Vorsichtsmaßnahmen zur Verletzungsprävention und Maximierung der Effektivität
- Niemals die Ellenbogen senken: Wenn die Ellenbogen sinken, verlagert sich die Belastung auf den breiten Rückenmuskel. Halten Sie die Ellenbogen immer auf Schulterhöhe oder etwas höher.
- Schultern nicht hochziehen: Wenn Sie die Schultern hochziehen, verlagert sich die Belastung auf den oberen Trapezmuskel im Nackenbereich. Halten Sie die Schultern stets gesenkt (Depression).
- *Im Falle von scharfen Schmerzen oder Beschwerden in der Schulter, brechen Sie das Training sofort ab und konsultieren Sie einen Facharzt.
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Fazit: Verhindern Sie Verletzungen und erreichen Sie Ihre idealen Melonenschultern mit OrionFit!
Die Kabel-Facepulls verbessern die Attraktivität Ihrer Rückansicht und beheben nach vorne gezogene Schultern und Rundrücken. Wenn Sie die richtige Form anwenden, können Sie den hinteren Deltamuskel effektiv aufbauen und Verletzungen vorbeugen.
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