¿Haces ‘Plank’ (plancha) con la forma incorrecta y pierdes sus beneficios para un abdomen tonificado y un core fuerte?
¿Quieres deshacerte de esa barriga abultada y conseguir una postura elegante y firme? Si es así, lo más probable es que pienses en el ‘Plank’ (plancha frontal). El plank es un ejercicio básico de core que puedes hacer fácilmente en casa solo con tu peso corporal. Parece un ejercicio sencillo, solo mantener una posición boca abajo sin equipo, pero en realidad es ‘el entrenamiento que más fácilmente deforma su postura y se vuelve autoindulgente’.
* “Llevo 1 minuto al día, pero no siento que mi abdomen se esté fortaleciendo…”
* “Cuando hago plank, me duele la espalda en lugar del abdomen…”
Si te sientes así, es muy probable que estés entrenando con la forma incorrecta. Para no desperdiciar tus esfuerzos y lograr la figura ideal en el camino más corto, ¡comencemos entendiendo correctamente ‘qué está mal’!
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Los 2 errores más comunes en el Plank y el riesgo de dolor de espalda
El plank solo es verdaderamente efectivo cuando se realiza con la forma correcta. Primero, revisemos los 2 errores comunes que se ven a menudo en el entrenamiento en casa.
Error 1: La espalda se arquea y el abdomen cae hacia el suelo
Cuando la fuerza muscular es insuficiente o te cansas, los músculos del abdomen se relajan y la espalda se hunde hacia el suelo. Esta condición ejerce una tensión extrema en la columna vertebral (zona lumbar), lo que la convierte en la principal causa de dolor de espalda. En lugar de tonificar el abdomen, te lastimas el cuerpo, así que ten mucho cuidado.
Error 2: Las nalgas se elevan demasiado, formando una ‘V’
Para evitar arquear la espalda, algunas personas levantan las nalgas demasiado alto, adoptando una postura en forma de ‘V’. Esto permite que el peso se distribuya hacia los hombros y los pies, reduciendo drásticamente la carga en el core (zona abdominal) que se supone que debes fortalecer.
※ Si experimentas dolor intenso durante o después del entrenamiento, no te fuerces, interrumpe el ejercicio y consulta a un médico.
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¡Mejora drásticamente tus resultados! La forma correcta de hacer Plank y 3 secretos clave
¡Ahora, dominemos la forma correcta de hacer Plank para tonificar eficazmente la zona abdominal y construir un core firme!
【Postura básica y procedimiento correctos】
- Colócate boca abajo con los codos apoyados en el suelo. Coloca los codos directamente debajo de los hombros.
- Apoya las puntas de los pies y levanta todo el cuerpo del suelo.
- Separa los pies aproximadamente al ancho de las caderas y mantén la espalda recta desde la cabeza hasta los talones.
Al mantener esta postura, estos son los 3 puntos clave que debes recordar: