「吃很多卻增不了肌肉…」你有這樣的煩惱嗎？
「既然開始健身了，就想變成更Man、更結實的體格！」、「想打造出曲線分明的美麗身材！」
你可能滿懷幹勁地增加食量，卻陷入「不是肌肉而是脂肪增加了，肚子卻變大了」的困境，又或者「因為太飽了吃不下更多東西，體重完全沒增加」的煩惱，許多健身新手都面臨這樣的問題。
增重期（Bulk-up）不單只是「變胖（增加體重）」而已。它是透過結合「適當的飲食管理」與「高品質的訓練」，來達成「體脂肪增加最小化」並「肌肉量最大化」的過程。
本文將徹底解析，讓健身新手從今天起就能毫無疑問地實踐的「正確增重期飲食・營養管理法則」。此外，我們還將介紹為了將攝取的營養有效轉化為肌肉不可或缺的「訓練紀錄」的重要性，以及強力支援這一切的最先進應用程式「OrionFit（オリオンフィット）」的應用方法。從今天起，就以科學化的方法，踏上最短路徑，獲得夢寐以求的結實體格吧！
增重期（增重階段）必備的熱量盈餘與PFC平衡基礎
要成功增重期，最基本的大原則就是創造「攝取熱量高於消耗熱量（熱量盈餘）」的狀態。然而，如果漫無目的地狂吃垃圾食物或甜點，只會累積多餘的脂肪。關鍵在於熱量的「質」與「平衡」。
1. 目標是「溫和的熱量盈餘」
為了在極力避免脂肪堆積的同時增加肌肉（Clean Bulk），理想的目標是每天的消耗熱量之上「增加約300〜500大卡」。
超過這個數字的過量熱量攝取，會超過肌肉的合成速度，直接轉化為體脂肪。首先，請計算出自己「一天消耗的總熱量（基礎代謝＋活動代謝）」，然後以此為基礎稍微增加一點熱量攝取。
2. 設定最佳「PFC平衡」的方法
調整作為熱量構成三大營養素（P：蛋白質、F：脂肪、C：碳水化合物）的比例，是實現最速增重期的關鍵。
- P（蛋白質）：每公斤體重「1.6g〜2.2g」
這是構成肌肉最重要的營養素。對於體重70公斤的人來說，一天約需110g〜150g。 - F（脂肪）：佔總攝取熱量的「20%〜25%」
脂肪對於維持睪固酮等荷爾蒙平衡至關重要，但攝取過多會直接導致脂肪堆積。應避免油炸食物，並選擇優質的油脂。 - C（碳水化合物）：剩餘的全部熱量
在增重期，碳水化合物（糖質）極為重要。它是訓練時強而有力的能量來源，並能防止肌肉分解（Catabolism）。
請徹底遵守「確保足夠的蛋白質，將脂肪量控制在中低水平，並從碳水化合物中獲取充足能量」的基本原則。
有效培養肌肉的推薦食材與蛋白質・補充品的活用術
吃什麼，會大幅改變增重期的速度和體格。在這裡，我們要介紹日常購物或自炊時可以積極使用的推薦食材，以及靈活運用便利的補充品的技巧。
讓肌肉開心的！推薦食材清單
- 優質蛋白質來源
雞胸肉（去皮）・雞里肌：低脂肪、高蛋白質的經典食材。
瘦牛肉：富含促進肌肉合成的肌酸、鋅和鐵。
鮭魚・鱈魚：鮭魚的優質脂肪（Omega-3脂肪酸）能抑制肌肉發炎，支持快速恢復。
雞蛋・納豆：胺基酸分數高，可輕鬆補充維生素和礦物質。 - 乾淨的碳水化合物來源
白米・糙米：易於消化，最適合訓練前後的能量補充。
燕麥片：富含膳食纖維，能抑制血糖急劇升高，提供持續的能量。
地瓜：富含維生素C和膳食纖維，是乾淨增重的得力助手。 - 優質脂肪來源
請選擇酪梨、堅果類（杏仁和核桃）、橄欖油等優質不飽和脂肪酸。
蛋白質・補充品的聰明活用術
如果試圖僅靠飲食攝取所有必需的蛋白質和營養素，會大大增加腸胃負擔，甚至可能食慾不振。這時，補充品就能派上用場。
- 活用乳清蛋白（Whey Protein）
由於消化吸收速度快，最適合「訓練後立即」或「剛起床時」的營養補充。一天1〜2次，作為飲食的補充，聰明地攝取。 - 補充品僅為「輔助」
綜合維生素和礦物質有助於順暢營養代謝。然而，過量攝取補充品可能對內臟造成負擔，因此請遵守包裝上的建議劑量，並「優先攝取基礎的「真實食物（實際飲食）」」。
極力抑制脂肪、達成肌肉肥大！訓練紀錄的重要性
與正確的飲食管理並列，增重期絕對不可或缺的是遵循「過負荷原則（漸進式超負荷）」的訓練。
肌肉只有在挑戰比過去更強的負荷（重量、次數、組數）時，才會產生成長的必要性並肥大。
如果只是用和昨天一樣的重量，漫無目的地訓練，那麼攝取的熱量盈餘就會轉化為脂肪，而不是肌肉。為了傳遞「確保將攝取的營養確實轉化為肌肉合成的訊號」，徹底做好每日的訓練紀錄，並逐步提高訓練強度是不可或缺的。
無論是居家深蹲、伏地挺身，還是健身房的啞鈴運動，所有項目都必須掌握「是否以正確的姿勢，並已將肌肉練到力竭」。
然而，一個人訓練時，常常會遇到以下瓶頸：
「拼命數次數，姿勢就跑掉了」
「不知道自己的姿勢是否正確」
「忘記上次用了多少重量或做了幾下」
為了解決這些課題，並實現最速增重期，我們開發了劃時代的健身應用程式「OrionFit」。
將居家或健身房變成個人訓練房！「OrionFit」App的革新功能
OrionFit是一款先進的健身應用程式，能將您的智慧型手機變成個人教練。特別推薦給感覺到單獨訓練遇到瓶頸的人，裡面充滿了各種實用功能。
1. AI攝影機自動計次（次數）判定
只需將手機攝影機對準自己，AI就能即時辨識關節角度。判斷是否達到預設的適當活動範圍，並自動計算次數。
這能讓您從數數的壓力中解放出來，將100%的注意力集中在肌肉收縮和正確的姿勢上。
(※本功能為透過攝影機進行動作確認的功能，並非用於精確的姿勢分析或錯誤判斷。)
2. 訓練得分功能
對整個訓練課程的表現（角度穩定性、次數節奏等）進行評分。您可以直觀地確認自己的訓練有多麼精確有效，透過遊戲化的方式提升動力。
3. Pro方案的AI個別建議
如果您追求更進一步的塑身目標，推薦使用「Pro方案」。根據累積的訓練數據，您可以收到AI給予的專屬個人建議。「何時該進展到下一個階段的適當重量和次數」一目了然，讓您能毫不猶豫地邁向增重期的下一階段。
(※萬一在訓練中感到關節疼痛或不適，請勿勉強，並諮詢專業醫師。)
總結：透過正確飲食與OrionFit，以最速、最乾淨的方式達成理想體格！
讓我們再次回顧一下，在抑制脂肪的同時，以最速達成增重期的規則。
- 保持「溫和的熱量盈餘」，即消耗熱量＋300〜500大卡。
- 注意「高蛋白質、中碳水化合物、低脂肪」的乾淨PFC平衡。
- 以優質食材為基礎，聰明地攝取蛋白質，減輕腸胃負擔。
- 透過訓練紀錄，持續「超越昨日的自己」。
徹底的營養攝取與OrionFit的智慧化訓練管理相結合，您的身體必定會開始以最快速度改變。
告別昨天隨便亂練的健身方式，開始科學化、零浪費的增重期生活吧！