“Mit welchem Gewicht und wie oft soll ich trainieren?” Lösungsansätze für das Dilemma der Gewichtseinstellung bei Fitnessanfängern!
“Okay, ab heute gebe ich alles für meinen Körperbau!” Du hast dich im Fitnessstudio angemeldet oder zu Hause mit Kniebeugen, Kurzhanteltraining oder Liegestützen begonnen, aber wurdest du schon einmal von folgenden Fragen ausgebremst?
- “Ist diese Kurzhantel zu leicht für mich? Oder zu schwer und kontraproduktiv?”
- “In den YouTube-Videos hieß es ’10 Wiederholungen x 3 Sätze’, aber stimmt dieses Gewicht wirklich?”
- “Ich mache mir Sorgen, dass ich durch fortgesetztes Training mit dem falschen Gewicht meine Gelenke verletze oder mich verletze…”
Tatsächlich ist die “Gewichtseinstellung (Lasteneinstellung)” der Punkt, an dem Fitnessanfänger am häufigsten scheitern und der entscheidend für die Ergebnisse ist.
Ein zu leichtes Gewicht, das man beliebig oft wiederholen kann, sendet keinen ausreichenden Reiz an die Muskeln. Umgekehrt kann ein zu schweres Gewicht, das man nachahmt, nicht nur die Zielmuskeln verfehlen, sondern auch die Gelenke verletzen und zu schweren Verletzungen führen. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, hören Sie auf und konsultieren Sie sofort einen Facharzt.
Wenn Sie schon wertvolle Zeit mit dem Training verbringen, möchten Sie doch mit dem “optimalen Gewicht” trainieren, das am sichersten und schnellsten zu Ihrem Idealkörper führt, oder?
Deshalb empfehlen wir die Gewichtseinstellung, die auf der sportwissenschaftlichen Kennzahl “RM (maximale Wiederholungszahl)” basiert. In diesem Artikel erklären wir Ihnen die Grundlagen von RM, mit denen Sie Ihr optimales Gewicht in nur 1 Minute herausfinden können, die empfohlene Faustregel für Anfänger und wie Sie die unverzichtbare neue App “OrionFit” nutzen, um diese Lasten intelligent und automatisch zu verwalten!
Was ist überhaupt “RM”? Die Wissenschaft der Belastung, die Muskelwachstum, Kraftsteigerung und Muskelermüdung bestimmt
Das Wort “RM”, das Sie häufig in Trainingsvideos oder Artikeln sehen, ist die Abkürzung für Repetition Maximum (maximale Wiederholungszahl).
Einfach ausgedrückt, ist es die “Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit einem bestimmten Gewicht bis zum Limit ausführen können”.
- 1RM = Das maximale Gewicht, das Sie nur 1 Mal gerade so heben können (Ihre Maximalkraft).
- 10RM = Das maximale Gewicht, das Sie gerade so 10 Mal heben können (beim 11. Mal geht es nicht mehr).
Wenn Sie zum Beispiel Kurzhanteln mit 15 kg im Bankdrücken gerade so 10 Mal heben konnten, dann beträgt Ihr “10RM 15 kg”.
Warum ist es wichtig, auf “RM” zu achten?
Der Reiz, den Sie Ihren Muskeln zufügen, wird nicht durch “schwer oder leicht” bestimmt, sondern durch die objektive Kennzahl “wie viel Last im Verhältnis zu Ihrer Grenze (Maximalkraft) steht”.
Wenn Sie die Trainingslast (RM) basierend auf Ihrem maximalen Gewicht (1RM) einstellen, erhalten Sie die folgenden enormen Vorteile:
- Wissenschaftlich fundiert, wachsen Sie auf dem kürzesten Weg, ohne etwas zu verschwenden
- Eliminieren Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, sich jedes Mal zu fragen “Welches Gewicht soll ich heute nehmen?”
- Verhindern Sie übermäßige Gewichte und minimieren Sie das Verletzungsrisiko, sodass Sie sicher weitermachen können
Der wichtigste erste Schritt, um Ihren Idealkörper beim Krafttraining am schnellsten zu erreichen, ist das Verständnis des RM-Konzepts.
【Nach 1 Minute wissen】Einfache Formel zur Ermittlung Ihres maximalen Gewichts (1RM)
“Ich möchte mein maximales Gewicht (1RM) kennen, aber ich habe Angst, mich beim Versuch, das maximale Gewicht nur einmal zu heben, zu verletzen…”
Das ist verständlich. Aus diesem Grund wird in der Sportwissenschaft “eine Formel zur sicheren Vorhersage von 1RM basierend auf der Anzahl der Wiederholungen mit einem etwas leichteren Gewicht” verwendet.
Die beliebteste und in nur 1 Minute zu berechnende Formel lautet:
$$ ext{1RM (prognostiziertes Maximalgewicht)} = ext{gehobenes Gewicht} imes rac{ ext{Anzahl der Wiederholungen}}{40} $$
【Konkretes Beispiel】Rechnen wir mit Kniebeugen mit Kurzhanteln
Nehmen wir an, Sie führen Kniebeugen mit einer “20 kg” Kurzhantel (oder Langhantel) durch und schaffen gerade so “10 Wiederholungen” bis zum Limit.
- Berechnung: $20 ext{kg} imes (1 + 10 / 40) = 20 imes 1.25 = extbf{25 ext{kg}}$
Das bedeutet, dass Ihr prognostiziertes 1RM (maximale Gewicht, das Sie einmal heben können) für Kniebeugen 25 kg beträgt. Wenn Sie dies als Referenz verwenden, wird es überraschend einfach, das optimale Gewichtseinstellung für Ihre Ziele vorzunehmen.
【Nach Zweck】Goldene Regeln für Wiederholungen und Gewichtseinstellung für Anfänger
Je nach Trainingsziel sind die Ziel-RM (Wiederholungszahl) und die Gewichtseinstellung wissenschaftlich festgelegt.
Überprüfen Sie zunächst die folgenden “3 goldenen Regeln” und finden Sie die für Ihre Ziele passende Einstellung.
1. Muskelwachstum (Sie möchten Muskeln aufbauen und einen muskulösen, schönen und wohlproportionierten Körper erzielen)
- Optimale Last: 8-12 RM (ca. 70-80% des 1RM-Gewichts)
- Erläuterung: Ein Gewicht, das Sie 8-12 Mal wiederholen können, gilt als am effektivsten für das “Muskelwachstum”, um Muskeln dicker und stärker zu machen. Dies ist die wichtigste und gängigste Gewichtseinstellung, die Anfänger mit dem Ziel Bodybuilding zuerst praktizieren sollten.
2. Kraftsteigerung (Sie möchten einfach nur Kraft und maximale Muskelkraft steigern)
- Optimale Last: 1-5 RM (ca. 85% oder mehr des 1RM-Gewichts)
- Erläuterung: Sie heben extrem schwere Gewichte, die nur 1-5 Mal gehoben werden können. Dies ist wirksam, um das Nervensystem zu entwickeln und die maximale Kraft zu steigern, aber da die Form leicht zusammenbrechen kann und das Verletzungsrisiko hoch ist, ist es ratsam, dies bei Anfängern zu vermeiden.
3. Muskel-Ausdauer (Sie möchten einen straffen Körper und Ausdauer erreichen)
- Optimale Last: 15 RM oder mehr (ca. 60% oder weniger des 1RM-Gewichts)
- Erläuterung: Sie heben relativ leichte Gewichte, die Sie 15 Mal oder öfter wiederholen können. Dies ist wirksam zur Fettverbrennung, zur Steigerung der Ausdauer und zur Straffung der Körperkonturen.
Als Anfänger beginnen Sie mit dem Erlernen der “korrekten Form” bei “8-12 Wiederholungen”!
Für Fitnessanfänger ist es wichtig, zunächst “das Gewicht festzulegen, mit dem Sie 8-12 Wiederholungen in der korrekten Form gerade so schaffen”.
Bei allen Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen und Kurzhanteltraining mit dem eigenen Körpergewicht “ist das Erlernen der korrekten Form am wichtigsten”. Ein übermäßiges Gewicht, das Ihre Form beeinträchtigt, stimuliert nicht nur die Zielmuskeln, sondern verursacht auch Verletzungen.
Darüber hinaus ist die Nachsorge nach dem Training wichtig, um die Geschwindigkeit des Muskelwachstums weiter zu beschleunigen. Achten Sie auf hochwertige Proteinaufnahme durch Proteinpulver usw., eine angemessene Ernährungsplanung und ausreichend Schlaf, um beschädigte Muskeln zu reparieren.
So verwalten Sie Ihr maximales Gewicht sicher und automatisch und visualisieren Ihre Fortschritte mit der “Smart Recording Function” von OrionFit
“Ich verstehe die Theorie und die Berechnungsmethoden von RM, aber es scheint mühsam zu sein, jedes Mal den Taschenrechner auf meinem Handy zu benutzen und es in mein Notizbuch zu schreiben…”
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie das denken.
Mit der neuesten Fitness-App “OrionFit” können Sie Ihr optimales Gewicht und Ihre Fortschrittsindikatoren basierend auf Ihren täglichen Trainingsaufzeichnungen intelligent und automatisch verwalten und visualisieren!
OrionFit ist vollgepackt mit revolutionären Funktionen, die Fitnessanfänger und fortgeschrittene Benutzer, die einen Schritt voraus sein wollen, stark unterstützen.
KI-Kamera überprüft die Bewegung! Wiederholungszählungsfunktion
Mit der KI-Kamerafunktion von OrionFit können Sie Ihr Smartphone einrichten und trainieren, und die KI-Kamera erkennt, ob Sie den angegebenen Bewegungsbereich (Winkel) erreicht haben, und zählt automatisch die Wiederholungen.
(※Dies ist keine Funktion zur präzisen Formanalyse oder Fehlererkennung. Es ist eine Funktion zur Bewegungsüberprüfung per Kamera.)
Befreien Sie sich vom Stress, sich beim Training “Wie viele Wiederholungen sind das?” zu fragen, und konzentrieren Sie sich zu 100 % auf die Kontraktion der Muskeln vor Ihnen und die korrekte Form.
Bewertung des Workouts
OrionFit analysiert automatisch die Leistung Ihrer gesamten Workout-Sitzung (wie die Stabilität des Gelenkwinkels und der Rhythmus der Wiederholungen) und bewertet sie (punktet sie).
Da Ihre Bemühungen als Zahlen visualisiert werden, ähnlich wie in einem Spiel, bleibt Ihre Motivation ununterbrochen und Ihr tägliches Training wird zu einer angenehmen Gewohnheit.
Im Pro-Plan erhalten Sie auch individuelle Ratschläge von der KI!
Für diejenigen, die personalisiertes Bodybuilding auf die nächste Stufe heben möchten, bietet der “Pro-Plan” individuelle Ratschläge von der KI basierend auf Ihren gesammelten Trainingsdaten.
Sie erhalten die Sicherheit, als ob ein persönlicher Trainer jederzeit an Ihrer Seite wäre, und erhalten präzise Unterstützung für die optimale Gewichtseinstellung beim nächsten Mal und die Anpassung Ihres Trainingsplans.
Fazit: Laden Sie die OrionFit App herunter und beginnen Sie mit dem schnellsten Bodybuilding mit dem für Sie optimalen Gewicht!
Der wichtigste Schlüssel, um Ihren Idealkörper effizient, verletzungsfrei und sicher zu erreichen, ist “die richtige Gewichtseinstellung (RM), die zu Ihnen passt”.
Hören Sie auf, Ihre wertvolle Zeit und Mühe mit unsicheren Gewichtseinstellungen zu verschwenden, wie “Das fühlt sich ungefähr richtig an”. Ihr Bodybuilding kann sich überraschend beschleunigen, wenn Sie wissenschaftliche Ansätze und die neueste Technologie zu Ihrem Vorteil nutzen.
Mit der OrionFit App werden Ihre täglichen Kniebeugen, Kurzhantelübungen usw. genauer und aufregender. Warum probieren Sie nicht, mit OrionFit die Tür zu einem neuen Bodybuilding zu öffnen, beginnend mit Ihrem heutigen Training?
Installieren Sie die App noch heute über den folgenden Link und erleben Sie Ihr “Limit” und “Wachstum” intelligent!