Comment résoudre le “ventre rebondi” qui ne disparaît pas avec le régime seul
Vous souffrez toujours d’un bas-ventre proéminent même après avoir perdu du poids ? En fait, il est très difficile de raffermir le bas-ventre uniquement avec un régime et des exercices cardiovasculaires.
Pourquoi seul le bas-ventre reste-t-il rebondi ?
La principale raison du bas-ventre rebondi est la faiblesse du “grand droit de l’abdomen inférieur”, le muscle qui recouvre le devant de l’abdomen.
Le grand droit de l’abdomen inférieur est peu sollicité dans les mouvements de la vie quotidienne et s’affaisse rapidement si vous n’en prenez pas conscience. De plus, lorsque ce muscle s’affaiblit, le bassin a tendance à basculer vers l’avant, poussant les organes vers l’avant, ce qui contribue grandement au ballonnement abdominal.
Le “Leg Raise”, le meilleur exercice pour le bas-ventre à faire à la maison
La technique d’entraînement classique pour résoudre directement ce ballonnement tenace du bas-ventre est le “Leg Raise” que nous allons vous présenter aujourd’hui.
Aucun équipement spécial n’est nécessaire et vous pouvez commencer immédiatement dans un espace de la taille d’un tatami. En stimulant précisément les muscles du bas-ventre et en guidant le bassin dans la bonne position, vous pouvez obtenir efficacement une silhouette abdominale idéale et élancée.
Pourquoi le Leg Raise fait-il mal au dos ? La “rétraction pelvienne” et les erreurs des débutants
Nous entendons très souvent dire que le Leg Raise a causé des douleurs au dos, décourageant ainsi la pratique. Si l’entraînement est effectué avec une mauvaise forme, il sera non seulement inefficace, mais pourra également causer des blessures.
La cause : “rétraction pelvienne” et manque de force abdominale
La principale raison des douleurs lombaires lors du Leg Raise est que le bas du dos (le bassin) se soulève et se creuse lorsque vous abaissez vos jambes.
Lorsque vos abdominaux ne peuvent plus supporter le poids de vos jambes, votre corps essaie inconsciemment de compenser en cambrant le dos. Cela exerce une pression excessive sur les vertèbres lombaires, provoquant des douleurs.
Points à surveiller pour éviter les mouvements erronés
Pour prévenir les douleurs lombaires et appliquer une charge appropriée sur le bas-ventre, veillez aux points suivants :
- Éliminez l’espace entre votre dos et le sol : Pendant le mouvement, gardez constamment la conscience de pousser votre nombril vers le sol.
- Ne descendez pas vos jambes trop bas : Il est important d’arrêter vos jambes juste avant que votre dos ne se soulève.
- Ne forcez jamais : Si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne pendant l’entraînement, ne forcez pas et consultez un professionnel de la santé.
Les étapes de la bonne forme du Leg Raise et de la respiration pour cibler efficacement le grand droit de l’abdomen inférieur
Voici comment réaliser correctement le Leg Raise pour cibler directement le bas-ventre et prévenir les douleurs lombaires.
4 étapes de la bonne forme
- Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur les côtés du corps
Allongez-vous sur le dos. Placez vos paumes vers le sol, juste à côté de vos hanches, pour stabiliser votre corps (si votre bas du dos a tendance à se soulever, vous pouvez glisser légèrement vos mains sous vos fesses pour réduire la cambrure). - En expirant, levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol
Ne tendez pas complètement les genoux, gardez-les légèrement fléchis pour réduire la pression sur le bas du dos. - En inspirant, abaissez lentement vos jambes
Imaginez que vous descendez sur une durée de 3 secondes, en contrôlant le mouvement. Arrêtez-vous juste avant que vos pieds ne touchent le sol (environ 10 à 20 cm au-dessus du sol). - Maintenez la position juste avant que le bas du dos ne se soulève, puis remontez
Si votre bas du dos commence à se soulever du sol, c’est la limite de votre amplitude de mouvement. Ne forcez pas le mouvement, et remontez vos jambes à partir de cette position. Essayez de faire 10 à 15 répétitions, par séries de 3.