Débutants : Les erreurs de posture à éviter absolument en squat et pompes
Pour commencer, vérifions si vos mouvements habituels ne comportent pas des erreurs de posture. Voici un résumé des erreurs les plus courantes chez les débutants.
Les erreurs fréquentes en squat :
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur : Lors de la descente, vos genoux se rapprochent. Cela exerce une pression énorme sur l’articulation et les ligaments, et c’est la cause principale des douleurs aux genoux.
- Genoux qui dépassent la pointe des pieds : Si vous ne reculez pas assez vos fesses et descendez uniquement sur vos genoux, cette erreur survient. Cela surcharge l’avant des cuisses (quadriceps) et risque d’endommager l’articulation.
- Dos rond ou trop cambré : Un dos rond concentre la pression sur les lombaires, tandis qu’un dos trop cambré peut blesser la colonne vertébrale. Le dos doit toujours rester naturellement droit.
Les erreurs fréquentes en pompes :
- Fesses trop hautes ou dos creusé : Cela signifie que votre gainage est relâché. Non seulement l’efficacité sur les pectoraux est réduite, mais cela provoque aussi des douleurs lombaires.
- Coudes trop ouverts (alignés avec les épaules) : Faire des pompes avec les coudes trop écartés fatigue excessivement l’articulation de l’épaule et augmente le risque de blessure de la coiffe des rotateurs.
Prévenir les blessures et maximiser les résultats : Les clés d’une bonne posture
Maîtriser la bonne posture est essentiel pour éviter les blessures, mais aussi pour stimuler à 100 % les muscles ciblés et démultiplier l’efficacité de vos entraînements.
Les clés d’un squat parfait (tonifier le bas du corps, galber les fessiers, améliorer la posture) :
Le squat est le “roi des exercices” car il sollicite un grand nombre de muscles. Gardez ces points en tête :
- Écartez les pieds un peu plus largement que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l’extérieur (20 à 30 degrés).
- Descendez lentement en poussant vos fesses vers l’arrière, comme pour vous asseoir sur une chaise imaginaire.
- Veillez à ce que vos genoux pointent toujours dans la même direction que vos orteils (sans rentrer vers l’intérieur).
- Gardez le dos bien droit et la poitrine ouverte.
En cas de douleur articulaire, n’insistez pas, arrêtez l’entraînement et consultez un médecin.
Les clés d’une pompe parfaite (pectoraux, triceps, gainage) :
Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer le haut du corps et le gainage simultanément.
- Contractez les abdos et les fessiers pour garder le corps parfaitement aligné de la tête aux talons.
- Placez vos mains un peu plus larges que les épaules, doigts légèrement orientés vers l’extérieur.
- Fléchissez les coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre corps.
- Regardez légèrement vers l’avant et descendez la poitrine près du sol.
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